De belangrijkste voedingsstoffen vervullen verschillende functies in het lichaam. Eiwitten, of eiwitten, wat in het Grieks 'eerste' betekent, dienen als basis voor hersen-, hart- en spierweefsels en nemen deel aan fysiologische processen. Je moet weten welk voedsel veel eiwitten bevat om het lichaam van deze essentiële stoffen te voorzien.
Materiaal inhoud:
De waarde van eiwitten voor het menselijk lichaam
Deze voedingscomponent wordt als de meest waardevolle beschouwd, omdat het monomeren aan het lichaam levert om zijn eigen eiwitten te maken - aminozuren. De samenstelling van eiwitten vond 22 van dergelijke verbindingen.
De waarde van eiwitten voor het lichaam:
- dienen als bouwmateriaal;
- deelnemen aan de meeste biochemische processen;
- vormen tot 20% van de massa van het hart, de lever en spieren, 10% van de hersenen;
- zijn een essentieel onderdeel van enzymen of biokatalysatoren, hormonen en antilichamen;
- belangrijk voor het behoud van lichamelijke en geestelijke gezondheid;
- binden enkele giftige stoffen.
Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, worden in de darmen afgebroken tot vrije aminozuren. Ze worden door het lichaam gebruikt om zijn eigen eiwitmoleculen te bouwen, worden omgezet in andere verbindingen. Valine, isoleucine, leucine (gezamenlijk aangeduid als BCAA's), lysine, methionine, threonine, tryptofaan en fenylalanine moeten met voedsel worden meegeleverd.
Bij gebrek aan essentiële aminozuren wordt de groei en ontwikkeling van het lichaam vertraagd, de uitvoering van veel functies verstoord.
Naast de genoemde 8 aminozuren zijn arginine en histidine voorwaardelijk onmisbaar voor kinderen. Ze worden in onvoldoende hoeveelheden door de cellen van het lichaam aangemaakt.
Eiwitgebrek in voedsel
Vaker wel dan niet, worden veganisten en aanhangers van plantenvoeding geconfronteerd met dit probleem. Als een persoon niet genoeg producten consumeert die eiwitten bevatten, leidt een gebrek aan aminozuren tot verminderde bloedvorming, het metabolisme van vetten en vitamines. Er is een vertraging in de groei en mentale ontwikkeling van het kind.
Eiwitgebrek kan worden herkend aan de volgende symptomen:
- moeite met concentreren;
- gevoeligheid voor infecties;
- haaruitval
- slaapstoornissen;
- droge huid.
Een eiwitarm dieet gaat gepaard met hypo- en vitaminetekorten, bloedarmoede door ijzertekort en een tekort aan zink in het lichaam. Aandoeningen van de functies van de darmen en schildklier ontwikkelen zich, hormonale onbalans ontwikkelt zich.
Overmaat eiwit
Teveel aminozuren in voedsel hebben een negatieve invloed op het lichaam.
- Overtredingen van een aantal metabole processen treden op.
- Zouten van urinezuur hopen zich op in de gewrichten, het risico op het ontwikkelen van jicht, urolithiasis neemt toe.
- De lever, de nieren en het zenuwstelsel zijn overbelast, vooral bij jonge kinderen en ouderen.
- "Extra" aminozuren na verschillende biochemische transformaties worden gedeeltelijk gebruikt voor de synthese van vetten.
Eiwit in voedsel moet worden geoptimaliseerd in hoeveelheid en samenstelling. De behoeften van mensen van verschillend geslacht, leeftijd, lichaamsbouw zijn verschillend. Dieetproteïnen zijn ook ongelijk in kwaliteit. Het meest geschikt voor de samenstelling van de essentiële aminozuren zijn dierlijke producten die geen warmtebehandeling hebben ondergaan.
De eiwitinname per dag
Het optimale is niet de overheersing van één component in het dieet, maar de juiste combinatie met andere voedingsstoffen. Het consumeren van eiwitrijk voedsel is belangrijk voor atleten, mensen met een actieve levensstijl. Bij leverziekte en nierfalen is minder eiwit nodig.
Aanbevelingen voor dagelijkse eiwitinname per 1 kg lichaamsgewicht:
- de gemiddelde norm voor volwassenen is 1-1,5 g (ongeveer 85 g per dag);
- met normaal gewicht, fysieke activiteit, krachttraining - van 1,8 tot 3,3 g;
- bij normaal gewicht, lage fysieke activiteit - van 1,2 g tot 1,8 g;
- met overgewicht, obesitas - van 1,2 g tot 1,5 g;
- tijdens de zwangerschap - van 1,7 g tot 1,8 g.
Bij het kiezen van producten moet er rekening mee worden gehouden dat 1 g eiwitten het lichaam 4 kcal, 1 g vet - 9 kcal, 1 g koolhydraten - 4,2 kcal geeft. Eiwit in de dagelijkse voeding van een volwassene moet 12 tot 25% calorieën bevatten.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?
Aminozuren komen het lichaam binnen met gerechten van vlees, vis, met zuivelproducten en peulvruchten. Lijsten van prioritaire eiwitbronnen kunnen van bron tot bron variëren. Er zijn veel redenen voor de ongelijke samenstelling van dezelfde producten, maar er zijn algemene patronen.
Eiwitrijk voedsel (gehalte in g per 100 g voedsel):
- Hollandse kaas - 26.8.
- Peulvruchten - tot 26.
- Gekookt rundvlees - 25.8.
- Lamskotelet - 25.
- Kipfilet - 24.
- Makreel, tonijn - 22.
- Garnalen - 20.
- Zalm - 20.
- Gekookte kabeljauw - 17.8.
- Gebakken Karper - 17.
- Rundvleeskotelet - 14.6.
- Vette kwark - tot 14.
- Boekweitgrutten - 13.
- Havermout en gierst - 12.
- Kippenei, 1 st. (47 g) - 5,8.
- Macaroni - 11.
- Gekookte Worst - 11,
- Gebakken Varkensvlees - 10.
- Tarwebrood van meel van de 1e klas - 7.6.
- Eenvoudig roggebrood - 5.5.
De belangrijkste bronnen van dierlijke eiwitten voor een volwassene zijn vlees, eieren en zuivelproducten. Plantaardig eiwit komt het meest voor in peulvruchten, ontbijtgranen en brood. Kaas en eieren bevatten de belangrijkste voedingsstoffen in geconcentreerde vorm. Eiwit is het minst in groenten en fruit, sappen - niet meer dan 2%.
Eiwitrijke dierlijke producten
Wetenschappers waarschuwen dat de consumptie van rood vlees en producten daarvan het risico op gevaarlijke ziekten verhoogt. Een studie over dit onderwerp is uitgevoerd door wetenschapper W. Willett van de Harvard University. De professor zei dat het vermijden van vlees een vroege dood zou voorkomen.Gezonde voeding moet gebaseerd zijn op plantaardig voedsel en zeevruchten (vergelijkbaar met het mediterrane dieet).
Laat vlees niet volledig achter. Witte variëteiten zijn rijk aan essentiële aminozuren: BCAA's, histidine, lysine, fenylalanine.
Het gemiddelde eiwitgehalte in een ei is bijna 12 g voor elke 100 g. Eiwit bevat BCAA's, methionine, fenylalanine. Er zijn veel nuttige lipiden in de dooier, er zijn vitamines (behalve C), micro-elementen.
Eiwitgehalte en caloriegehalte van dierlijke producten (in 100 g)
| producten | Het eiwitgehalte, g | Calorieën, kcal |
|---|---|---|
| Tonijn in olie | 24,0 | 195 |
| Kalkoenfilet | 23,0 | 110 |
| Kipfilet | 23,0 | 99 |
| Zalmfilet | 21,5 | 199 |
| garnalen | 23,3 | 106 |
| Zander | 20,0 | 84 |
| Varkensvlees | 22,0 | 107 |
| rundvlees | 21,0 | 121 |
| Goudse kaas, 45% | 21,9 | 364 |
| Mager vlees | 20,0 | 134 |
| ham | 20,0 | 106 |
| Eendenborst zonder vel | 19,5 | 121 |
| kabeljauw | 18,0 | 90 |
| Kippenpoot met vel | 17,0 | 193 |
| Kippenlever | 17,0 | 114 |
| koolvis | 17,0 | 73 |
| pijlinktvissen | 16,1 | 73 |
| Kip Ei | 11,9 | 137 |
Gewichtsverlies moet worden gecombineerd met de consumptie van koolhydraatarme, vetarme voedingsmiddelen. In dit geval is het belangrijk om te voorzien in de behoefte van het lichaam aan essentiële aminozuren. Mager vlees bevat complete eiwitten met een laag gehalte aan vet en koolhydraten.
Vegetariërs kunnen, afhankelijk van het soort dieet, waardevolle bronnen van eiwitten gebruiken zoals vis, eieren, zuivelproducten. De vis bevat BCAA's, methionine en fenylalanine. Zalm, makreel, sardines en haring zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren. Voedsel van dierlijke oorsprong is niet geschikt voor veganisten.
Eiwitten in zuivelproducten
De kwaliteit van melk wordt meestal beoordeeld aan de hand van het vetgehalte, maar het belangrijkste bestanddeel is eiwit. Zuivelproducten bevatten bijna allemaal een volledige aminozuursamenstelling. Lysine bevat 3 keer meer dan in brood. Een glas melk en een brood zorgen voor de juiste verhouding aminozuren, hoewel velen dit voedsel te rustiek vinden.
Eiwitgehalte, g per 100 g voedingsproduct:
- verschillende soorten kaas - van 22 tot 32;
- kwark - van 14 tot 18;
- yoghurt - maximaal 5;
- melk - van 3 tot 4.
Magere melk is een bron van eiwitten en vitamine B. Eén kopje (250 ml) geeft het lichaam 7,3 g eiwitten. Bij het koken van melk gaat maximaal 2% van dit waardevolle bestanddeel verloren, een deel van de vitamines wordt vernietigd. 250 ml vette kefir bevat 7 g eiwit. Kefir en yoghurt worden 3 keer sneller door het lichaam opgenomen dan melk.
Eiwitkwark voorziet het lichaam van arginine, valine, lysine, fenylalanine en tryptofaan. Tijdens warmtebehandeling gaat 5 tot 7% eiwit verloren. Zuivelproducten zijn rijk aan calcium, wat nodig is voor botten, maar arm aan ijzer.
Eiwitrijke granen
Hele korrels van rogge, gerst, haver, rijst en granen daarvan leveren het lichaam leucine, isoleucine, valine, histidine. Quinoa pseudokorrelcultuur wordt gewaardeerd in een gezond dieet vanwege de verhoogde concentratie lysine.
De hoeveelheid eiwit, g per 100 g product:
- boekweit - 9–13;
- quinoa - 14-15;
- amarant - 13–16;
- havermout - 13;
- gierst - 11;
- rijst - 7.
Bonen en noten staan bekend om hun hoge eiwitgehalte. De korrels bevatten aminozuren fenylalanine, leucine, valine, tryptofaan, methionine, threonine.
Het eiwitgehalte en het calorische gehalte van peulvruchten (per 100 g product)
| producten | Het eiwitgehalte, g | Calorieën, kcal |
|---|---|---|
| Rode linzen (voor het koken) | 26,0 | 337 |
| amandelen | 24,0 | 611 |
| Kikkererwten (vóór het koken) | 17,8 | 325 |
| pistaches | 17,6 | 608 |
| walnoten | 14,4 | 716 |
| hazelnoot | 12,0 | 644 |
"Eiwitkampioenen" zijn rode linzen, sojabonen, witte bonen, kikkererwten. Thermisch koken vermindert de verbinding met koolhydraten van plantaardige eiwitten, zodat ze gemakkelijker en vollediger door het lichaam worden opgenomen. Tegelijkertijd leiden langdurige verwarming en hoge temperaturen tot het verlies van de biologische waarde van de producten.
Eiwitrijke groenten en fruit
Vezel in plantaardig voedsel vertraagt de opname van alle voedselcomponenten. De hoeveelheid eiwit in groenten en fruit is minder, de aminozuursamenstelling is slechter in vergelijking met vlees, vis en melk. Door producten te combineren, kunt u het lichaam voorzien van voldoende eiwitten.
Het eiwitgehalte, g per 100 g voedsel:
- spinazie - 3;
- broccoli - 3;
- tomatensap, 1 kop (250 ml) - 2,5;
- bloemkool - 2;
- aardappelen - 2;
- courgette - 2;
- tomaat - 1;
- wortelen - 1;
- aubergine -1;
- banaan - 1.
Het lichaam ontvangt niet alleen koolhydraten, eiwitten en vetten met plantaardig voedsel. Groenten en fruit bevatten vitamines, antioxidanten, essentiële vetzuren, vezels en sporenelementen. Het gebruik van plantaardig en dierlijk voedsel in een verhouding van 50:50, bijvoorbeeld een combinatie van vlees met boekweit, wordt als optimaal beschouwd.
Kwaliteit van eiwitbronnen
Alle essentiële aminozuren zijn te vinden in vlees, vis, melk, yoghurt. Het ontbreken van dierlijke eiwitten veroorzaakt een verhoogd gehalte aan zwavelatomen. Dergelijke verbindingen creëren een zure omgeving in het lichaam. Het lichaam compenseert de daling van de pH als gevolg van alkaliserende producten (groenten, fruit) en als ze niet genoeg zijn, gebruikt het calcium uit de samenstelling van de botten.
Helaas wordt het in conventionele supermarkten steeds moeilijker om natuurlijke producten te vinden die geen genetisch gemodificeerde objecten (GGO's), conserveermiddelen, smaakstoffen en smaakversterkers bevatten. Veel gewassen zijn transgeen, geproduceerd met behulp van GGO's. Volgens dierstudies kunnen ze de werking van het immuunsysteem veranderen en de kans op het ontwikkelen van kanker vergroten. Plantaardige producten bevatten nitraten en pesticiden, die ook kankerverwekkende activiteit hebben.
Degenen die gezond willen zijn, spieren willen opbouwen of effectief willen afvallen, moeten aandacht besteden aan de samenstelling van het voedsel en de oorsprong ervan. Rood vlees, calorierijke, geraffineerde voedingsmiddelen kunnen het beste uit het dieet worden verwijderd. Meer gezond voedsel bevat weinig vet maar veel eiwitten.
