Creatine Monohydrate is een betrouwbare assistent tijdens krachttraining. Dit sportsupplement verbetert de kracht en het uithoudingsvermogen, waardoor je harder en harder kunt trainen. Elke atleet zou moeten weten waarom creatinemonohydraat nodig is, hoe het supplement moet worden ingenomen en welk effect te verwachten van sportvoeding.
Materiaal inhoud:
Samenstelling en eigenschappen van levensmiddelenadditieven
Stikstofhoudend carbonzuur, creatine genaamd, is een speciaal voedingssupplement voor sporters. Het bevat slechts één component - creatine zelf, wat een natuurlijke verbinding is die bestaat uit drie vitale aminozuren. Een modern supplement dat veel door atleten wordt gebruikt, wordt creatinemonohydraat genoemd en is een combinatie van stikstofhoudend carbonzuur met gewoon water. Dit is een absoluut natuurlijke stof die wordt geproduceerd in het menselijk lichaam en in het lichaam van gewervelde dieren (ook in vlees en vis).
Interessant! De naam van het supplement is afgeleid van het Griekse woord voor vlees.
Bij correct gebruik is het supplement volledig veilig, omdat het volledig door het lichaam wordt opgenomen.
De eigenschappen van voedingssupplementen zijn als volgt:
- verhoogt de krachtprestaties van een atleet tijdens intensieve training met gemiddeld 20%;
- verhoogt het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam en spieren;
- verhoogt de secretie van testosteron, wat de fysieke prestaties positief beïnvloedt;
- normaliseert het werk van het cardiovasculaire systeem;
- houdt vocht vast in de spieren.
Het resultaat is een verbetering van de duur en intensiteit van krachttraining.Atleten merken op dat het nemen van het supplement het totale aantal herhalingen van een oefening verhoogt en de duur tussen sets verkort, omdat bij het nemen van creatine het lichaam sneller herstelt, daarom kost het minder tijd om te rusten. Een ander voordeel is het positieve effect van het supplement op de totale spiermassa. Over het algemeen verhoogt creatine niet per se de spiermassa, omdat het geen anabole steroïde is. Het houdt echter vocht in de spieren vast, wat leidt tot een visuele toename van hen.
Het additief is verkrijgbaar in capsules en poeder. Beide vormen van uitgave zijn even populair, maar poeder is een beetje goedkoper.
Waar is creatine monohydraat voor?
Simpel gezegd, creatine monohydraat is nodig om meer herhalingen van oefeningen in minder tijd te doen. Als bijvoorbeeld een atleet die het supplement niet neemt gemiddeld drie sets van 5 herhalingen in een bepaalde periode kan doen, dan neemt dit cijfer bij een biologisch actief voedingssupplement met gemiddeld 20% toe. Het resultaat is duidelijk - snellere en intensievere ontwikkeling van spiergroepen die worden uitgewerkt.
Beginnende atleten waarderen creatine voor het vergroten van het algehele uithoudingsvermogen. Het nemen van dit supplement bevordert de verhoogde zuurstoftoevoer van spiervezels, wat resulteert in een verminderde frequentie van aanvallen die optreden tijdens herhaalde herhaling van een zware oefening op één spiergroep. Dit probleem wordt vaak geconfronteerd met beginners in de sportschool.
Een ander voordeel is de visuele toename van het totale spiervolume geassocieerd met vochtretentie.
Toegegeven, dit effect is tijdelijk, omdat creatine de spieropbouw niet fundamenteel beïnvloedt.
Met andere woorden, creatine heeft alle voordelen van steroïden, maar je moet de moeite nemen om het resultaat te bereiken. Inderdaad, zonder intensieve training, is monohydraat verspilling van tijd en geld.
Hoe voedingssupplementen in capsules en poeder te nemen
Om te beginnen moet u beslissen over de keuze van de vorm van het additief. Over het algemeen is er geen specifiek verschil in de effectiviteit van het poeder en de capsules - dit is een en hetzelfde medicijn, wat betekent dat het op dezelfde manier werkt. Het poeder is echter veel goedkoper dan creatinecapsules, maar vereist enige aanvullende actie - het moet correct worden gedoseerd en verdund in een zoete vloeistof.
Het poederadditief kan met gewoon water worden verdund of het poeder met gewoon water eten. Maar suikerhoudende dranken bevatten koolhydraten, die de afgifte van insuline stimuleren, waardoor creatine sneller en beter wordt opgenomen.
De aanbevolen dosis is 5 g vóór de training en 5 g daarna. Dit komt overeen met één maatlepel, die altijd wordt meegeleverd met de verpakking van een voedingssupplement in poedervorm. De eerste dosis moet een uur vóór de training worden ingenomen, de tweede - onmiddellijk na het sporten in de sportschool.
Creatine-monohydraatcapsules zijn gemakkelijker in te nemen. Ze bevatten allemaal een standaarddosis van 5 g creatine. Een capsule moet een uur voor de training worden gedronken (het is beter om het met zoet sap te drinken), de tweede - onmiddellijk na het sporten. Bovendien is het handiger om capsules mee te nemen naar de sportschool.
Het verloop van creatine is 1 maand. Dan heb je 2-3 maanden pauze nodig en kan de cursus worden herhaald.
Het medicijn innemen met laden
Een laars in bodybuilding neemt een grote hoeveelheid van een sportsupplement in een kleine cursus. Dit is nodig om het gehalte van de noodzakelijke stof in het lichaam snel te verhogen, waardoor een snel resultaat wordt bereikt.
Het laden van creatine wordt als volgt uitgevoerd. Binnen 3-9 dagen moet 20-30 gram van het supplement worden ingenomen, verdeeld over de dag. Vanaf de tiende dag schakelen ze over op een kleine dosis - 3 gram poeder per dag gedurende 30 dagen.Volgens dit schema is het handiger om het poeder in te nemen, omdat u met een maatlepel het medicijn beter kunt doseren, terwijl de capsule 5 g bevat, dus het zal niet werken om de hoeveelheid monohydraat te verminderen.
Het berekenen van de vereiste dosis voor het laden is heel eenvoudig - u moet 0,3 g van het supplement nemen voor elke kilogram gewicht.
Recente studies hebben aangetoond dat laden iets hoger is dan de effectiviteit van regelmatige inname van het supplement in standaard doses. Daarom heeft deze methode onlangs populariteit verloren.
Bijwerkingen, overdosis en contra-indicaties
Nadat je hebt bedacht hoe je creatine-monohydraat in poeder moet nemen, moet je praten over de mogelijke gevaren van het supplement.
Contra-indicaties voor toelating zijn als volgt:
- nier- en leverfalen;
- bronchiale astma;
- hypertensie;
- periode van zwangerschap en borstvoeding.
Bijwerkingen zijn zeer zeldzaam en worden meestal geassocieerd met het niet naleven van het doseringsregime of het overschrijden van de aanbevolen kuur van het supplement. Het belangrijkste symptoom van problemen is oedeem, dat wordt geassocieerd met het vasthouden van water in het lichaam.
Aandacht voor vrouwen! Langdurig gebruik van creatine kan leiden tot gewichtstoename door een sterke waterretentie. De waterbalans keert terug naar normaal 2-3 weken na stopzetting van het medicijn.
Bij langdurige inname van het supplement kan spierverlichting worden verloren, omdat er vocht in wordt vastgehouden en het lichaam enige zwelling en zwelling krijgt. Deze bijwerking is tijdelijk en verdwijnt na stopzetting van het voedingssupplement.
Als gevolg van vochtretentie kan het urinestelsel lijden. Mensen met gediagnosticeerde problemen met de nierfunctie moeten bijzonder voorzichtig zijn. In dit geval wordt het supplement niet aanbevolen vanwege het risico op nierfalen.
Langdurig gebruik van grote doses creatine kan leiden tot een overdosis. Dit gaat gepaard met een verhoogde zuurgraad van de maag, brandend maagzuur en diarree. Als er bijwerkingen optreden, stop dan met het innemen van het supplement. De symptomen van overdosering verdwijnen na 1-3 dagen vanzelf, maar de vochtinname moet tijdens deze periode worden verhoogd.
