Dieet afslankgerechten - 20 heerlijke recepten voor elke dag

U kunt op verschillende manieren een caloriearm menu maken. Geweldig voor een dieet zijn gerechten gebakken in de oven, gestoofd in een slow cooker, gestoomd, gebakken in een droge pan zonder olie. Het belangrijkste geheim van het koken van dieetvoeding voor gewichtsverlies is niet alleen het beheersen van het vetgehalte van voedingsmiddelen, maar ook in de juiste balans van vetten, eiwitten en koolhydraten.

Afslankende maaltijden voor elke dag met calorieën

Bij het samenstellen van een dagmenu is het het beste voor dieters om aandacht te schenken aan gerechten die in de oven zijn gebakken of gestoomd. Zowel de ene als de andere warmtebehandelingsmethoden maken het mogelijk de maximale hoeveelheid voedingsstoffen in de gebruikte producten te behouden en verhogen de calorische waarde slechts licht.

Recepten uit de oven

Bakken in de oven is een ideale manier om vlees of groenten te koken zodat ze lekker, aromatisch, maar niet vet worden. Kook in de oven met behulp van folie of een speciale bakzak om alle sappen in de schaal te bewaren.

Gevulde Courgette - 70 kcal

In een goed dieet moet vlees aanwezig zijn als bron van dierlijke eiwitten, ijzer en kalium.

Bij het kiezen van vlees, geef de voorkeur aan een waarin er meer eiwit is, maar minder vet. De ideale optie is een kalkoen, deze heeft 22% eiwit.

Je kunt ook mager rundvlees, kalfsvlees, konijn of kipfilet nemen. Kook vlees met verschillende groenten. Bijvoorbeeld met courgette.

Voor courgette gevuld met vlees, bereid je van tevoren voor:

• 500 gram jonge courgette;
• 250 gram mager rundvlees;
• 200 gram tomaten;
• 100 gram saladepeper;
• 75 gram uien;
• 75 gram wortelen;
• dille;
• teentje knoflook.

Bereid eerst het gehakt voor. Scroll vlees, wortelen, uien, tomaten en knoflook in een vleesmolen. Zout, peper en mix. Was de courgette en snijd mee, haal de zaadjes eruit met een lepel. In de resulterende "boten" doe je het gehakt en stuur je de courgette 20 minuten in de oven op 200 graden.

Lasagne met courgette - 53 kcal

Een ander geheim dat zal helpen bij het bereiden van heerlijke dieetvoeding voor gewichtsverlies, zijn de gebruikelijke, geliefde recepten waarin calorierijke ingrediënten kunnen worden vervangen door meer tegenhangers in de voeding. Bereid bijvoorbeeld lasagne voor waarin courgette de rol van pastabladen speelt.

Neem voor dergelijke lasagne:

• een paar courgette;
• 200 gram magere kwark;
• 1 ei
• 4 eetlepels tomatensaus;
• 100 gram mozzarella;
• 40 gram Parmezaanse kaas;
• een paar blaadjes basilicum.

Bereid lasagna light als volgt voor:

1. Snijd de courgette met een mes voor het schillen van groenten in dunne lange reepjes. Was ze in gezouten water en dep ze droog op keukenpapier.
2. Hak de basilicum fijn, meng met kwark en een rauw ei.
3. Smeer een kleine ovenschaal in met olijfolie en leg de eerste laag courgettebladeren neer. Verdeel er bovenop een beetje wrongelvulling, giet het met een kleine hoeveelheid saus en leg stukjes mozzarella.
4. Maak 3 of 4 meer van deze lagen (hoeveel producten zijn genoeg). Bestrooi op het einde met lasagne Parmezaanse kaas, geraspt en bak het gerecht een half uur op 180 graden.

Dieetgerechten in de multicooker

Een trouwe assistent van moderne drukke huisvrouwen is een crock-pot. Gerechten erin kun je de meest uiteenlopende koken, inclusief dieet.

Inktvis in zure room - 87 kcal

Zeevruchten zijn ideaal voor een dieettafel, omdat ze vrijwel geen calorieën bevatten, maar ze zijn erg lekker en gezond.

Inktvis is een geweldige manier om eiwitten aan uw dieet toe te voegen.

Take:

• een pond inktvis;
• ui;
• 50 gram dille;
• een eetlepel plantaardige plantaardige olie;
• 75 gram magere zure room;
• het zout.

Kook als volgt:

1. Schil de inktvis, snijd deze in reepjes. Hak ui en dille.
2. Stel de modus "Blus" in de multicooker in en maak de ui donkerder in plantaardige olie tot deze transparant is.
3. Leg de inktvis vervolgens in de ui en kook de producten nog 5 minuten samen, je hoeft ze niet te lang te laten sudderen, anders worden de zeevruchten "rubber".
4. Voeg 2 minuten voor het einde van de bereiding zure room toe in een kom, zout deze en bestrooi met dille. Meng alles en houd het een paar minuten onder een gesloten deksel.

Serveer inktvis met gestoofde rijst of couscous.

Luie koolrolletjes - 112 Kcal

Je kunt gewone koolbroodjes koken, maar zonder toevoeging van zure room en bij het gebruik van mager vlees. En het zal een volledig dieetgerecht zijn. We zullen echter snel koolrolletjes koken, met kip.

Neem voor hen:

• 300 gram kool;
• de helft van de ui;
• 1 wortel;
• 50 gram rijst;
• 1 eetlepel Griekse yoghurt;
• 100 gram kipgehakt;
• plantaardige olie;
• zout, peper.

Het kookalgoritme is bijna primitief:

1. Rasp de wortels, hak de ui fijn.
2. Giet 2 eetlepels plantaardige olie in de multicooker-kom, verwarm en doe de groenten en het gehakt erin. Stoof ze gedurende 15 minuten in de "Bakken" -modus.
3. Voeg gehakte kool, gewassen rijst, kruiden en yoghurt toe, vul alles met water zodat het de producten bedekt.
4. Zet de modus "blussen" en kook gedurende 40 minuten.

Eenvoudige recepten op het fornuis

Zorg ervoor dat je soepen in je dagelijkse voeding opneemt. Zowel traditionele als puree. Deze dieetgerechten zijn erg lekker en bovendien stevig en gunstig voor het spijsverteringsstelsel.

Om caloriearme soepen te maken, kook niet in olie, kook geen dikke en vette vleesbouillon en plaats niet veel aardappelen of peulvruchten.

Pompoensoep - 65 Kcal

ingrediënten:

• 200 gram pompoenpulp;
• 200 gram bloemkool;
• 50 ml room;
• 4 glazen water;
• zout, paprika, kurkuma, Italiaanse kruiden.

Zo koken:

1. Gooi blokjes pompoen en koolbloeiwijze in kokend water. Kook groenten gedurende 10 minuten en hak ze vervolgens met een blender.
2. Verdunde aardappelpuree met groentebouillon tot de gewenste consistentie, zout en kruid met kruiden.
3. Voeg room toe aan de soep, zet het terug op het fornuis en verwarm een ​​beetje. Aan het einde kun je een snufje geraspte kaas toevoegen, maar onthoud dat kaas een calorierijk product is en het aantal kilocalorieën in elke portie zal verhogen.

Naast soepen op het fornuis kun je warme afslankgerechten bereiden door in een pan te stoven of door snel in een wok te bakken. Een dergelijke warmtebehandeling vermijdt een grote hoeveelheid vet in gerechten.

Gestoofde vis - 110 kcal

Het caloriegehalte van het gerecht hangt af van de geselecteerde vis. Neem bijvoorbeeld rood. Eén biefstuk is genoeg voor één portie. Je hebt ook de helft van de ui nodig, in ringen gesneden, een tomaat, een beetje olijfolie en citroensap, zout, witte peper.

1. Giet de visfilet met olie, citroensap en breng op smaak met kruiden. Laat 30 minuten marineren, of beter, gedurende een uur.
2. Stuur een beetje olie naar de stoofpan en plaats de uienringen er stevig in.
3. Verdeel de plakjes tomaat over de ui en bedek de stoofpan met een deksel.
4. Laat de groenten 5 minuten heet worden en leg de vis er bovenop. Bedek de pan en laat alle ingrediënten nog 15 minuten sudderen.

Dieet Afslanken Ontbijt

Het ontbijt van elke persoon die goed wil eten, moet vol, correct, overvloedig, maar evenwichtig zijn.

Pap is ideaal voor het ontbijt, omdat het rijk is aan vezels of eieren, als een bron van eiwitten.

Tarwe- en pompoenpap - 104 Kcal

Ingrediënten voor drie porties:

• 375 gram pompoenpulp;
• 100 gram gierst;
• 35 gram boter;
• 300 ml melk;
• 2 eetlepels suiker;
• een snufje zout;
• een glas water.

Wanneer alles is voorbereid, gaat u verder:

1. Pompoen moet worden geschild, in blokjes worden gesneden en met een blender worden gehakt tot een glad mengsel. In een pollepel of in een kom van een multicooker moet het in boter worden gebakken. Je kunt onmiddellijk de helft van de suiker in de pompoenmassa doen, zodat deze wordt gekarameliseerd.
2. Giet vervolgens de gewassen gierst in de kom, giet melk, water, zout en de resterende suiker. Roer de ingrediënten en zet aan de kook, zet de timer op 50 minuten. Laat de pap hierna nog een half uur staan ​​bij verhitting.

Als suiker je in het recept verwart, vervang het dan door een stevia-zoetstof of andere zoetstof. Je kunt ook rietsuiker nemen.

Gevulde Omelet - 47 Kcal

Om gerechten van eieren te diversifiëren, bereidt u een niet-banale en smakelijke omelet van:

• 2 eieren;
• 30 ml melk;
• 10 gram boter;
• 300 gram saladepeper;
• groene basilicum en peterselie.

Verhit de boter in een koekenpan en snijd er de in blokjes gesneden peper lichtjes in. Meng de eieren in een kopje met melk en zout en giet tot peper. Hak de greens fijn en leg ze in het midden van de omelet. Til de rand op met een spatel en wikkel deze naar het midden. Doe hetzelfde met de tweede rand en draai de omelet voorzichtig met de naad naar beneden. Bak nog een minuut.

Recepten voor de lunch om af te vallen

Probeer tijdens de lunch uw menu maximaal te diversifiëren. Kook vis, vlees, gevogelte, slachtafval. Vergeet groenten, granen en peulvruchten niet. Gebruik wortelgroenten, maar niet alleen aardappelen, hoewel gestoomde of gebakken aardappelen direct in de schil een geweldige optie zijn voor een dieetlunch.

Vul je lunch aan met verse salades, maar neem geen mayonaise of vetzure room als dressing. Gebruik hoogwaardige olijf- of lijnolie, Griekse yoghurt, ongezouten sojasaus, citroensap, rijstazijn.

Kippenkoteletten met stoom - 145 Kcal

• 1 kilo kipfilet;
• 2 uien;
• 1 selderij;
• 150 gram kaas;
• 2 eetlepels witte yoghurt;
• 2 eieren
• specerijen voor kip, zout.

Wrijf op de kleinste rasp over uien, selderij en kaas. Meng alles met gehakt, zout, seizoen. Voeg eieren toe en vorm kleine gehaktballetjes. Kook ze 20 minuten in een dubbele boiler. Serveer gestoomde rijst of groentesalade.

Okroshka - 200 Kcal

Dit traditionele zomerse gerecht is een uitstekende optie voor een dieetmenu, en niet alleen in het warme seizoen. Als je niet van de scherpe smaak van kwas houdt, maak je okroshka met mineraalwater, kefir, wei of ayran - het is zowel lekkerder als gezonder. Doe ook geen worst in okroshka, maar vervang het door gekookt vlees of tong. Of kook zelfs een plantaardige versie van deze koude soep en wissel vetzure room in voor Griekse yoghurt.

Voor dieet okroshka, neem:

• 2 liter vetvrije kefir;
• 2 gekookte kipfilets;
• greens;
• 2 paprika;
• 2 komkommers;
• 1 wortel;
• het zout.

Snijd alle ingrediënten in blokjes, zout en vul met kefir. Serveer met een lepel gehakte greens.

Ook een uitstekende optie - okroshka in het Turks. Rasp hiervoor de komkommer, meng met gehakte munt, basilicum, geperste knoflook en kruiden.

Wat te koken voor het avondeten voor gewichtsverlies

In het juiste menu voor gewichtsverlies moet diner altijd gemakkelijk zijn. Groenten, kefir, magere vis zijn de beste ingrediënten voor het organiseren van een avondmaaltijd.

Hummus - 166 Kcal

Als je hummus nog nooit hebt geprobeerd, repareer het dan snel. Dit is niet te veel calorieën, maar een zeer smakelijke en gezonde versie van de snack, die een alternatief kan zijn voor salade of zelfs het diner volledig kan vervangen.

Voor hummus, neem:

• droge kikkererwten 300 gram;
• 100 gram sesam;
• halve theelepel komijn;
• citroensap - 5 eetlepels;
• 3 teentjes knoflook;
• olijfolie;
• het zout.

Maak een snack als deze:

1. Spoel de kikkererwten en laat ze 12 uur in water weken. Giet af, giet vers en kook 2 uur.
2. Bak de zira-korrels in een droge koekenpan en maal ze in een koffiemolen.
3. In dezelfde pan moet je de sesamzaadjes frituren en op dezelfde manier hakken.
4. Meng in een blender het sesampoeder, de knoflook, het zout en de olijfolie tot een glad mengsel. Voeg kikkererwten toe en hak opnieuw.
5. Door een aftreksel van kikkererwten aan de mengkom toe te voegen, kunt u de dichtheid van hummus aanpassen. Ook tijdens het malen moeten de ingrediënten citroensap en olie worden geïntroduceerd.

Serveer de voorbereide kikkererwten met julienne groenten of dieetbrood.

Ratatouille - 90 Kcal

Voor in de oven gebakken groentestoofpot, neem:

• 1 courgette;
• 1 paprika;
• 1 aubergine;
• 4 tomaten;
• ui;
• een kop knoflook;
• een takje rozemarijn.

Snijd alle groenten behalve de tomaten in cirkels.Vet de ovenschaal in met plantaardige olie en stapel de groenteschijven na elkaar. Schil en hak de tomaten, voeg zout, peper, knoflook toe en giet groenten met deze massa. Giet er wat water over, leg een takje rozemarijn en bak het gerecht een uur in de oven op een temperatuur van 180 graden.

Mager dieetmaaltijden voor mensen die afvallen

Vasten is de tijd waarin niet zozeer het lichaam wordt gereinigd als de ziel. Desalniettemin is dit een geweldige tijd om af te vallen, omdat het dieet in deze periode voornamelijk uit plantaardige en vetarme gerechten bestaat.

Uiensoep - 32 Kcal

Voor een variatie van Franse soep, neem:

• 3 uien;
• de helft van de kool;
• wortel;
• tomaat;
• specerijen en kruiden naar smaak.

Snijd alle groenten heel fijn en laat in water koken. Zet na 10 minuten actief koken het vuur laag, dek de soep af met een deksel en laat het ongeveer een half uur sudderen. Je kunt soep serveren met daarin gesmolten kaas.

Plantaardige Loempia's - 172 Kcal

Dit is een klassieke variant van traditionele loempia's, alleen zonder frituren.

Neem voor hen:

• 8 vellen rijstpapier;
• 50 gram funchose;
• halve wortel;
• een halve komkommer;
• 4 vellen sla;
• greens;
• sesamolie.

Snijd de groenten in reepjes, kook funchose met kokend water en bevochtig vellen rijstpapier met water en leg op een handdoek om overtollig vocht te verwijderen. Meng de noedels met groenten en boter, zout een beetje en leg op een stuk papier. Rol de broodjes op en serveer met sojasaus.

Dieetopties voor kinderen

Een voedingsmenu kan ook zeer nuttig zijn voor kinderen, omdat het probleem van obesitas bij kinderen tegenwoordig zeer acuut is. En in principe zijn lichte, niet te calorierijke gerechten nuttiger voor het groeiende lichaam.

Het is echter goed om te onthouden dat voedingsopties voor volwassenen niet geschikt zijn voor kinderen. Ze hebben meer calorieën nodig voor groei en ontwikkeling.

Vleessoufflé - 196 Kcal

• gekookt rundvlees - 500 gram;
• magere room - 300 gram;
• 2 eieren
• zout, peper.

Gekookt rundvlees moet in een blender worden gehakt, gemengd met eieren, room en kruiden. Doe de resulterende massa in een ovenschaal en zet in de oven. Bak op 180 graden tot ze zacht zijn.

Erwtensoep - 56 Kcal

Om zo'n soep niet alleen lekker, maar ook gezond te maken, koken we deze niet met gerookt vlees, maar met gehakt.

Take:

• 1 kop erwten;
• 1 ui;
• 1 wortel;
• 300 gram kipgehakt;
• 3 eetlepels rijst;
• 50 gram boter;
• dille;
• zout, peper;
• 2 liter water.

Erwten moeten eerst 2 uur in koud water worden geweekt. Breng het vervolgens over in de pan, giet twee liter vers koud water en kook tot het half gaar is.

1. Rasp de wortels. Hak de ui fijn. Bak groenten in boter.
2. Kook rijst apart, ook tot half gekookt en meng met gehakt. Zout en peper, vorm gehaktballetjes.
3. Doe ze samen met uien en wortels in een pot met erwten en kook nog 15 minuten. Voeg aan het einde zout, peper en serveer met gehakte dille op tafel.

Salades met lage calorieën

Voeg kruiden toe om saaie dieetmaaltijden interessanter te maken. Hun gevarieerde smaken zullen het eten levendig en interessant maken. Bovendien verbeteren pittige kruiden de spijsvertering en versnellen op zichzelf de stofwisseling.

Dus, kruidige dressing zal een uitstekende decoratie zijn van elke, zelfs standaardsalade.

Pittige salade met groenten en rijst - 190 Kcal

• 200 gram rijst;
• 100 gram tomaten;
• 90 gram olijven;
• 50 gram wortel, paprika, erwten in blik;
• 15 gram chilipeper;
• specerijen, kruiden, olijfolie.

Kook rijst, bij voorkeur gestoomd. Hak alle groenten fijn.Meng alles goed en dien als bijgerecht of een apart gerecht.

Groentesalade met eieren - 75 Kcal

• 400 gram broccoli;
• 3 eieren
• 100 gram tomaten;
• een paar teentjes knoflook;
• voor het aankleden van olijfolie, citroensap en balsamicoazijn;
• greens;
• zout, specerijen.

Kook kool in gezouten water gedurende 5 minuten, kook hardgekookte eieren. Snijd eieren en tomaten in plakjes en combineer in een kom met kool. Meng de ingrediënten van de dressing en giet het over de salade. Breng het op smaak met zout en kruiden.

Cottage Cheese Dieet

Kwark, vooral vetarm, is een onmisbaar kenmerk van elk dieetmenu. Het is rijk aan eiwitten, calcium en kan zowel in de gebruikelijke vorm met Griekse yoghurt of fruit als in de vorm van een vulling voor desserts en gebak worden geconsumeerd. Je kunt ook dieetgerechten bereiden van cottage cheese, door er groen, knoflook en kaas aan toe te voegen. Verspreid een brood van dergelijke cottage cheese en u krijgt het perfecte ontbijt.

Gevulde appels met kwark en rozijnen - 85 Kcal

• 1 kilo appels;
• 500 gram magere kwark;
• 2 eieren
• 100 gram rozijnen;
• suiker naar smaak.

Om een ​​dergelijk dessert te bereiden, volgt u dit algoritme:

1. Snijd in appels de bovenkant af, verwijder partities en zaden. Neem een ​​beetje pulp uit het midden met een lepel.
2. Cottage cheese moet worden afgeveegd met een blender of door een zeef, gemengd met rozijnen, eieren en suiker. Je kunt hier over het midden van de appel wrijven om hem niet weg te gooien.
3. Leg de resulterende massa in het midden van de appels en bak in de oven op 160 graden 20 minuten.

Kwark Ovenschotel - 95 Kcal

• één procent kwark - 200 g;
• een lepel zemelen;
• een lepel vetvrije ongezoete yoghurt;
• 1 ei
• 1 appel
• vanilline, kaneel, suiker naar smaak.

Zelfs een kind kan dit gerecht koken. Pureer de cottage cheese, meng met de rest van de ingrediënten, doe in een ovenschaal en zet 45 minuten in de oven (160 graden).

Naast goed gekookt voedsel dat weinig calorieën bevat, moet u een aantal aanbevelingen volgen voor een volledig dieet. De belangrijkste zijn niet veel en beter vaak, maar in kleine porties. Het is ook erg belangrijk om voldoende vloeistof te drinken - puur water, groene thee met munt of een druppel honing. Het is dan dat u het verwachte gemak zult bereiken waar alle voedingsdeskundigen eindeloos over praten.